さわやかに一日をスタートさせるために。「睡眠」から暮らしを見つめ直そう。

    さわやかに一日をスタートさせるために。「睡眠」から暮らしを見つめ直そう。

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    ストレスの蔓延する現代社会。その原因はさまざまですが、睡眠にはその日のダメージを細胞レベルで修復し翌日に持ち越さないためのリセット効果があります。今年こそ、気持ちの良い生活を送るために睡眠を見直しましょう!

    今回は、ぐっすり眠って気持ち良く目覚めるためのコツを、「習慣編」「お役立ちアイテム編」に分けてご紹介します!

     

    習慣編

    まずは眠れる体へ導くために、「おやすみ習慣」から生活を見直しましょう。

     

    就寝前にはご法度!こんなことしていませんか?

    ▼寝床でスマホの画面を見続けている

    なかなか寝付けない日はついつい手元のスマホをいじってしまいますよね。しかし、寝る直前までパソコンやスマホなどを使っていませんか?

    液晶画面から放たれているブル?ライトは目に刺激を与え、睡眠のリズムを狂わせてしまう恐ろしいもの。朝起きて朝日を浴びると目が覚めますが、このブルーライトは朝日と似ており、目を覚ます効果があるのです。

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    体がどれだけ疲労困憊していても、ブルーライトによって脳みそが冴えてしまうと体内のリズムが狂い、不眠症を引き起こす原因となります。

    また、寝る前にたくさんの情報を送り込むと脳が興奮してしますので、SNSは特に禁物です。なるべく寝る前は早めにパソコン・携帯から離れるようにしましょう。

     

    ▼寝る前の食事・飲酒

    また、寝る2時間前のカフェイン摂取はもちろんのこと、食事も控えましょう。睡眠中は胃腸の動きが止まるため、食べ物が胃の中に残っていると体に負担をかけてしまいます。

    また、アルコールを摂取するとストンと眠りにつけますが、浅い眠りになってしまい結果的に質の低い眠りになってしまうのでやめるようにしましょう。

    それでは、どんなことを睡眠前にすれば良いのでしょうか?

     

    快眠のために取り入れたい「おやすみ習慣」

    ▼ストレッチでおやすみモードへシフト

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    運動不足もストレスや不眠の原因になります。ストレッチは運動不足を解消してくれるだけでなく、体を眠るための状態に切り替えてくれます。

    また、睡眠不足の時にストレッチをすることで、食欲増加ホルモンを抑え、食べ過ぎを防いでくれる効果も!

     

    ▼ぬるめのお湯でリラックス

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    ご存知の通り、お風呂にはリラックス効果があります。入浴直後に体温が下がり、副交感神経が優位に働くため、体はリラックスし、筋肉も弛緩します。

    ポイントは温度をぬるめ(38℃〜40℃)に設定すること。40℃以上だと交感神経が刺激され、血流が抑制された状態になり、リラックスできず興奮してしまい、眠りにくくなってしまうので注意が必要です。

     

    ▼温かい飲み物で体内から温まろう

    温かい飲み物を飲むと胃腸の温度が上昇するため、体は体温を下げようとし、就寝体制に入りやすくなります。先に述べた、ぬるめのお湯に浸かるとよく眠れることと同様の原理です。

    逆に冷たい飲み物は体を冷やし、肝臓や腎臓などの働きを低下させてしまうので寝る前は控えてください。

    最初に就寝前の食事は控えるようにと書きましたが、飲み物は胃の中に残って負担になることはありませんので安心してください。特におすすめなのがこの3つ。

    1. カモミールティー

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    良い香りでリラックスできる上に、体の内側の器官の不調を調整してくれます。毎日飲むと免疫力がUPする効果も。

    2. 白湯

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    白湯を飲むと内臓が緩まり体温が上がりやすくなります。また、便秘解消、ダイエットにも◎。

    3. ホットジンジャーエール

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    生姜といえば、体を温める代表的な食材。睡眠によりエネルギーをチャージしようと体が働くために、自然に眠たくなります。

    さらに、炭酸が含まれているので血流が増えて体が運動している状態になります。体が温まって眠たくなるのに、体が運動している状態になり、寝ている間にダイエット効果も期待できるとか!

     

    あれ、ホットミルクは…?

    寝る前にはホットミルク、定番ですよね。ミルクの中に含まれる睡眠ホルモン、トリプトファンには入眠を促す働きがあるのですが、実は不眠の改善に必要なトリプトファンの量は500mg?600mg。牛乳に含まれるトリプトファンは100ml中40mg…牛乳1パック飲んでも足りないのです。

    ですから、トリプトファンの効果はほぼ得られませんが、寝る気持ちに切り替えるための“入眠儀式”としてはいいでしょう。

     

    ▼最高のおやすみ環境は”寝室”から

    意外なことに、暖かいベッドルームは不眠症の元なのです。寝室の室温は夏場であれば26℃未満、冬は15℃以上が最適です。

    湿度は一年を通じて50〜60%に保つのが理想的といわれていますが、空気が流れないと湿気がたまりやすく、快適な湿度環境につながりません。照明はやや暗めに設定し、間接照明などを設けることで直接目に光が入らないようにしましょう。

     

    お役立ちアイテム編

    眠れる体になったところで、グッズの力を借りて眠りやすい環境を整えましょう!

    ▼布団専用掃除機で、隠れたダニを退治!

    せっかく体の状態を整えても、布団が埃っぽかったり、ダニがいたりしたら安眠出来ません…

    そんなベッドのお悩みを解決してくれるのが、布団専用掃除機!「布団だけにしか使えない掃除機を買うなんてもったいない」、「布団はたまに天日干しするだけでいい」と思っていませんか?天日干しでダニをある程度殺すことはできるかもしれませんが、実は死骸が布団に残っていて不衛生です。布団専用の掃除機を用いれば、アレルギーの原因にもなるダニの死骸までキレイに掃除することができます。

    参考商品リンク:?DC61 モーターヘッド (パープル/ニッケル)

     

    ▼青い光で眠気を誘う睡眠アイマスク

    ク?ローツゥスリーフ? 睡眠アイマスク (テ?ラックスタイフ?)

    出典:http://sonobom.com

    アイマスク内の優しい青い光を見上げ、そこに意識を集中していると脳は自然と雑事から注意をそらされ、ウトウトしてきます。瞑想時に大切なのは、心の中に何も入ってこない状態にすることです。その為には、「第三の目(眉間の少し上)」を見上げ、そこに意識を集中させると良いと言われています。睡眠アイマスクをして、目線を上げて「第三の目」辺りにあるマスク内の青い光に意識を集中させていると、心の過活動が静まり、短時間で眠りに誘われます。

    青色は興奮を抑え、気持ちを落ち着かせ、リラックスさせる色彩効果があり、更に体内リズムを整えたり、集中力を高めたりする効果があります。目にも優しく、心をリラックスさせてくれます。

    参考商品リンク:?グローツゥスリープ 睡眠アイマスク (デラックスタイプ)

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    ▼お部屋の空気を潤わせつつアロマの香りでリラックス♪

    超音波うるおいアロマテ?ィフューサ?ー

    出典:http://www.muji.net/store/campaign/detail/C11090201

    アロマの香りでリラックスして快適な睡眠を。これなら加湿も出来るので今の季節にもってこいです。乾燥した部屋で寝て、翌朝喉が痛くて声が出ない、なんてことがなくなります。お肌も潤うので美容効果も。

    参考商品リンク:?超音波うるおいアロマディフューザー

     

    ▼お願いランキング1位!呼吸をコントロールする睡眠トレーナー

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    ブルーライトに合わせて、呼吸するだけ。深呼吸を一定のリズムで繰り返すことによって、心拍が安定し、筋肉の緊張がほぐれ身体をリラックス状態に導くことができます。

    深呼吸は、適度に暗い明かりをぼんやり眺めることで、頭もからっぽにし、眠るための準備を整えることができます。

     

    ▼世界で初めて!呼気で保温・保湿する安眠カバー

    就眠時や移動中の車内での仮眠時に頭部に装着して使用し、自然な保温・保湿を行う画期的なアイテムです。自身の呼気を内部で循環させて湿度と温度を保ち、顔やのどに優しい環境を維持することが出来ます。

    柔らかな不織布がやさしく光をさえぎり、リラックスした雰囲気を演出します。不織布自体のフィルター機能により、花粉やホコリがドーム内に入り難く、快適な睡眠環境を維持することが出来ます。

     

    ▼のんびりとしたサウンドに身を任せて眠る

    繰り返し聴いて効く、セラピー・ミュージック。「不眠の悩み」を解消するため、たくさんの専門野の先生方や音楽制作者の監修・協力のもと、制作されています。さらに、一般のモニター調査で85%以上の人が、「よく眠れた」という回答や、半数以上が「目覚めも快適だった」というデータが得られました。

     

    まとめ

    質の高い睡眠は、質の高い生活につながります。「習慣改善」&「お役立ちグッズ」でその日の疲れを癒やし、また翌日からシャキッと頑張りましょう!

     

     

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